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Ginnastica presciistica: preparare il corpo ad affrontare al meglio la settimana bianca

 

Quando si fa la settimana bianca, o semplicemente un weekend o un solo giorno sulla neve, occorre arrivare preparati per affrontare le discese innevate e limitare al massimo il rischio di infortuni muscolari, tendinei e osteo-articolari.

La ginnastica presciistica include una serie di esercizi finalizzati a temprare al meglio il corpo. Questo tipo di allenamento è assolutamente indispensabile a chi non svolge attività sportive, dopo lunghi periodi di inattività fisica e se si conduce uno stile di vita sedentario.

A casa o in palestra, è bene cominciare training presciistico almeno un mese prima di andare a sciare (sci alpino e sci di fondo) o fare snowboard o snowblade. L’obiettivo è rafforzare gli arti inferiori e superiori e la capacità aerobica per consentire al sistema cardiovascolare di tollerare lo sforzo richiesto dalla pratica degli sport invernali ad alta quota.

Il programma di fitness presciistico deve comprendere riscaldamento, esercizi e defaticamento.

Riscaldamento – La fase di riscaldamento iniziale prevede 15 minuti di moto per scaldare i muscoli di tutto il corpo e predisporli agli esercizi specifici. In assenza di attrezzi quali tapis roulant e cyclette, occorre fare jogging o, se le condizioni meteorologiche esterne sono decisamente avverse, corsa sul posto. Le persone meno allenate devono alternare due minuti di camminata veloce (o, senza fretta, di salita e discesa di scale) a un minuto di jogging (o corsa sul posto) per un quarto d’ora.

Esercizi – Il fulcro della ginnastica presciistica è costituito da un insieme di esercizi che fanno lavorare tutto il corpo. Eccone alcuni:

 

  • Gambe – Dopo le ripetizioni di 20 saltelli a piedi uniti e a saltelli su una gamba (10 sulla destra e 10 sulla sinistra), rispettivamente di 5 serie per ciascun esercizio, passare agli affondi: in posizione eretta, divaricare le gambe in maniera tale che i piedi siano distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle e fare un lungo passo in avanti con la gamba destra caricando il peso del corpo sulla parte anteriore. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con la gamba sinistra per un totale di almeno 20 affondi.

  • Ginocchia – In posizione eretta, stendere le braccia in avanti e accovacciarsi a terra, senza incurvare la schiena, portando il peso del corpo sulle punte dei piedi, avendo cura di non poggiare sui talloni. Alzarsi piano per tornare nella posizione iniziale ed eseguire l’esercizio 10 volte per un totale di 3 serie.

  • Busto – Sempre in posizione eretta, divaricare le gambe poco oltre la larghezza delle spalle e poggiare le mani sui fianchi, ruotare quindi il busto prima verso destra e poi verso sinistra. Le prime tre serie da 20 torsioni devono essere compiute lentamente; le successive tre serie un poco più velocemente.

  • Addominali – A terra, distesi sulla schiena con braccia in linea con il corpo e palmi delle mani sulla superficie del pavimento, tenere le gambe unite e tese. Sollevare a rilento entrambe le gambe come a formare un angolo acuto con la superficie, mantenere la posizione per cinque secondi secondi ed abbassare piano le gambe fino a una decina di centimetri dal suolo (in pratica, i talloni non devono toccare il pavimento) per altri cinque secondi. Tornando alla posizione iniziale, ripetere l’operazione per un totale di 10 volte e di cinque serie complessive. Tenere sempre i piedi a martello (a 90° rispetto alle gambe).

  • Colonna vertebrale – In posizione eretta, divaricare le gambe oltre la larghezza delle spalle e poi portare le braccia verso l’alto con i palmi delle mani rivolti in avanti. Flettere il busto in avanti molto lentamente, accompagnando il movimento con le braccia fino a toccare, in asse con il baricentro, la superficie del suolo con le punte delle dita. Tornare alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio per 10 volte, fino a compiere tre ripetizioni. In aggiunta, compiere l’esercizio anche a gambe tese; in questo caso le dita devono toccare le punte dei piedi.

Defaticamento – La fase di defaticamento consente di rilassare muscoli e tendini e di riequilibrare il ritmo cardiaco. Dopo un paio di minuti di corsa lenta, camminare a passo lento per qualche minuto e poi eseguire esercizi di stretching coinvolgendo l’intero corpo.

Chi non è abituato a fare sport, deve usare la massima cautela nella pratica di ogni esercizio, non deve effettuare sforzi inadeguati e fermarsi se avverte dolore. La soluzione ideale è affidarsi da subito a un istruttore qualificato di una palestra o farsi illustrare gli esercizi da un ortopedico. Sbagliare i movimenti può causare danni che rovinerebbero definitivamente la vacanza sulla neve e la sua attesa.

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