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Fame nervosa: come gestire gli attacchi di fame improvvisi e non ingrassare?

 

Se ci fermiamo a pensare, quante volte mangiamo perché siamo realmente affamati? Talvolta ci rifocilliamo non perché ne abbiamo effettivamente necessità, ma perché uno stato emotivo, più che fisiologico, spinge la mente a desiderare cibo.

 

Le motivazioni psicologiche possono essere di diversa natura; le più comuni sono stress, noia, tristezza, malinconia, ansia, gelosia, invidia, rabbia, bisogno di trasgressione, mancanza di affetto o amore, carenza di attenzioni, frustrazione a livello professionale o scolastico, insoddisfazione causata da un difetto fisico.

Nel complesso si tende a descrivere il fenomeno di ingerire cibo non a fini nutritivi, e di solito lontano dalle ore dei pasti principali, come fame nervosa. L’urgenza di mettere qualcosa sotto i denti diviene sempre più impellente e porta a rifugiarsi in cibi assai calorici, anche di pessima qualità (come il cosiddetto junk food, ‘cibo spazzatura’).

È importante riuscire a gestire gli attacchi improvvisi di fame e individuarne la causa.

 

Il primo passo è riconoscere il problema, avere chiaro che il rapporto con il cibo è particolarmente conflittuale.

Capire in quali momenti del giorno e/o della notte si fa ricorso al cibo in modo improprio è utile. Per questa ragione è vantaggioso annotare quando si verificano gli attacchi di fame, quali sono gli stati emotivi associati (descrivibili anche attraverso una canzone, un colore, un odore, una sola parola o un disegno) e che cosa si mangia. Se dopo qualche tempo non si è in grado, da soli, di interpretare (più che altro di ammettere a se stessi) ciò che sta alla base della questione, è bene rivolgersi a uno psicologo e a un nutrizionista, che saranno di grande aiuto per fare emergere il disagio psichico.

 

Normalmente è indispensabile cambiare qualche piccola abitudine quotidiana, non obbligatoriamente alimentare, che può aiutare a vivere meglio.

L’attività fisica aiuta a ridurre lo stress e a neutralizzare temporaneamente lo stato d’animo negativo. Spesso è sufficiente una lunga passeggiata per iniziare a ottenere un primo risultato positivo. Se si hanno troppi impegni per applicarsi con costanza a una disciplina sportiva si può parcheggiare l’auto a maggiore distanza dal posto di lavoro o scendere a una fermata prima con autobus o metro e camminare. Se l’ufficio non è molto lontano da casa, quando le condizioni meteorologiche lo consentono si può usare la bicicletta anziché la macchina o i mezzi pubblici.

 

Anche una diversa organizzazione della giornata agevola la gestione della fame nervosa: pianificare impegni, farsi aiutare nelle mansioni più gravose e imparare a delegare riducono lo stress.

 

Dedicare il giusto tempo e la dovuta attenzione ai pasti principali è fondamentale. Cinque deve essere il numero dei pasti quotidiani (tre principali, ovvero colazione, pranzo e cena, più due spuntini, a metà pomeriggio e a metà serata).
Iniziare la giornata con una prima colazione ricca ma bilanciata nell’apporto dei nutrienti dà la carica per affrontare l’intera mattina. Mangiare vegetali crudi come antipasto (es. insalata, carote, sedano, finocchi) aumenta la sensazione di sazietà. Per prevenire la fame notturna non bisogna fare cene eccessivamente leggere, inoltre ci si può concedere una tisana rilassante prima di andare a dormire.

 

Mai mangiare guardando la TV, leggendo il giornale, chiacchierando al telefono o mandando SMS: è vietata qualsiasi distrazione dal cibo.

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